Seguro que todos habréis oído hablar del almidón resistente, pero no estoy segura de que todos sepáis realmente que es… don’t worry, ¡claramentehealthy al rescate!
Vayamos por partes.
El almidón es un tipo hidrato de carbono que consiste en cadenas de glucosa muy concentradas.
El almidón resistente es un tipo de fibra soluble y por lo tanto muy fermentable. El hecho de que sea resistente se refiere a que es resistente a la digestión por parte del sistema digestivo humano.
¿Por qué es tan saludable?
Principalmente, porque actúa como prebiótico, es decir, alimento para nuestra microbiota. Tener una microbiota saludable es fundamental para el buen funcionamiento del sistema digestivo, el sistema inmune, la salud mental, etc. Ej: gracias al almidón resistente, la microbiota produce ácidos grasos de cadena corta como el acetato, el propionato y el butirato, siendo el último el más conocido por su efecto antiinflamatorio, regulador del sistema inmune, productor de energía, anticancerígeno, reparador de la pared intestinal, etc.
Como nuestro sistema digestivo casi no es capaz de digerirlo, el consumo de almidón resistente no provoca una fuerte subida de glucosa en sangre ni un aumento de producción de insulina. Por tanto, es un gran aliado para diabéticos y personas con problemas de resistencia a la insulina.
Por ello, un plato rico en almidón resistente nos sacia más, evitando el picoteo entre horas. Además, se ha visto que el consumo de almidón resistente en una comida reduce los picos de glucosa de la comida siguiente. Increíble, ¿verdad?
Hay 4 tipos de almidón resistente:
- Tipo 1: se encuentra en la pared celular vegetal de las legumbres, los cereales y las semillas. No es digerible.
- Tipo 2: se encuentra en la patata cruda, el almidón de maíz y el plátano verde. Debido a su alto contenido en amilosa este tipo de almidón resistente no es digerible en crudo, pero sí al cocinar estos alimentos
- Tipo 3: también llamado almidón retrogradado, es el que se forma de la cocción y posterior enfriamiento del almidón resistente tipo 1 y tipo 2.
- Tipo 4: es un almidón producido artificialmente.
Por lo tanto, a modo de resumen, las principales fuentes de almidón resistente son:
- tubérculos: patata, boniato, yuca -> especialmente si los asamos al horno
- legumbres: lentejas, garbanzos, alubias…
- cereales: todos, pero sobretodo el arroz y la avena
- plátanos macho y verde
- raíces: chirivía, zanahoria
- en menor medida algunos vegetales como la calabaza o el calabacín
¿Cómo conseguimos “generar” este almidón resistente?
Pues depende del tipo de almidón resistente que tengan: en el caso de los tubérculos, las legumbres y los cereales debemos cocinarlos y enfriarlos mínimo 24 horas (mejor 48h). Otros, como el plátano verde son ricos en almidón resistente de por sí, no hay que cocinarlos.
Me gustaría aclarar que no es necesario comer los tubérculos/legumbres/cereales fríos de la nevera, los podemos dejar atemperar o incluso calentar brevemente y a máximo a 80-100ºC (aunque algunos expertos consideran que se puede calentar hasta 130ºC). Y diréis, ¿cómo puedo saber si me paso al recalentarlo? Muy fácil, nuestra piel siente “que quema” a partir de los 70ºC, así que podemos ir vigilando que no nos queme al tocarlo, cuando lo sintamos muy caliente, apagamos el fuego.
Es crucial no re-calentarlos demasiado o perderemos el almidón resistente formado al enfriarse. Es decir, si queremos aprovechar los beneficios del almidón resistente, no tiene sentido asar unas patatas al horno, guardarlas dos días en nevera en un tupper para luego volverlas a freír en aceite para hacer una tortilla de patata.
Os dejo con algunas ideas:
- ensalada de patatas alemana
- crema de verduras: añadir patata enfriada al final antes de triturar
- hervir arroz de más y guardar el resto para el día siguiente
- aprovechar cuando horneamos algo para añadir una bandeja de patatas o boniato, que luego dejaremos enfriar en nevera un par de días, y usaremos para preparar otro plato frío
- hummus – ver receta de hummus de remolacha y hummus de lentejas en cama de berenjena
- cookies de garbanzos y chocolate