Recibo preguntas sobre el azúcar continuamente: ¿es realmente tan malo? Pero, ¿y los edulcorantes? ¿E incluso los “naturales”? ¿Y la miel? ¿Cuánto es “con moderación”?
Así que hace varios meses publiqué un post sobre el demonio blanco (a.k.a el azúcar), y como el tema da para escribir un libro, he pensado en dedicarle los próximos posts a este cristal translúcido, con la intención de desnudarlo y desmitificarlo completamente.
Me gustaría empezar por lo básico. “Azúcar” es una palabra que se usa indistintamente para referirse a los hidratos de carbono, al azúcar de mesa (sacarosa) y a otros endulzantes. Sin embargo, técnicamente, no son lo mismo.
Los hidratos de carbono son uno de los tres tipos de macronutrientes de nuestra dieta (junto con las proteínas y grasas). Están constituidos por moléculas de azúcar, que pueden encontrarse solas o formando cadenas más o menos largas:
- Monosacáridos: una sola molécula de azúcar. Ej: glucosa
- Disacáridos: dos moléculas de azúcar unidas. Ej: sacarosa (glucosa+fructosa), lactosa (glucosa+galactosa)
- Polisacáridos: más de dos moléculas de azúcar unidas, normalmente formando una cadena larga (son los llamados hidratos de carbono complejos). Ej: almidón, glucógeno
Los azúcares no son malos per se. El problema está en la cantidad y el tipo.
Los cereales o los tubérculos están formados básicamente por almidón, y su consumo no es problemático en la mayoría de las personas (como todo, siempre hay excepciones).
Las frutas son ricas en fructosa (y también glucosa), mientras que las verduras son ricas en hidratos de carbono complejos y en menor medida fructosa, glucosa y sacarosa.
Como habréis oído por activa y por pasiva el consumo de frutas y verduras de asocia a una mejor salud, siendo recomendado el consumo de MÍNIMO 5 raciones diarias de frutas y verduras (unas 3 raciones de verdura y 2 de fruta), aunque algunos estudios sugieren que 7 o incluso 10 raciones proporcionan mejores beneficios. Como siempre, hay que ver la situación particular de cada persona.
Si queréis saber más, en este post os hablo de la «saludable» fructosa. ¡No os lo perdáis!