Pocos quedarán en este planeta que no conozcan el kale ni hayan oído hablar de sus múltiples beneficios, pero por si acaso:
El kale (Brassica oleracea var. sabellica) es una hortaliza de tipo crucífera, al igual que todas las coles y el brócoli. También se le llama col rizada (no confundir con el repollo rizado) y es de hoja verde y muy carnosa.
Es una magnífica fuente de minerales como el calcio, el hierro, el magnesio y el potasio. También es una fuente excelente de Vitamina C (no solo los cítricos contienen vitamina C, tal como explico en este post) y vitamina K (fundamental para la coagulación de la sangre, aunque eso no significa que comer kale provoque trombos. Un déficit crónico severo de vitamina K puede provocar deficiencias en la coagulación de la sangre y por ende que ante una herida se produzca un excesivo sangrado. La vitamina K también se encarga de fijar el calcio absorbido a los órganos diana, como huesos y dientes). Además, el kale es muy rico en fibra, bajo en calorías, y un largo etcétera.
Estoy segura que más de uno/a alguna vez ha visto kale en el súper, ha recordado leer algo de que era muy sano, lo ha comprado y luego en casa ha pensado, ¿y ahora qué?
Pues que sepáis que su uso es de lo más versátil, se puede consumir tanto crudo (en ensaladas) como cocinado (al horno, en sopas, en woks…), aunque la mayoría de personas tienen cierta reticencia a comerlo crudo porque la hoja es muy fibrosa y cuesta de masticar.
Una de mis formas favoritas de comer kale es en ensalada, y especialmente esta:
INGREDIENTES (2 personas):
- 200 g de hojas de kale
- 100 g de col lombarda
- 1/2 piña o cualquier fruta dulce (papaya, uvas… con mango queda increíble)
- 1 aguacate
- 1/2 pimiento rojo
- 1 zanahoria
- 50 g de agua
- 30 g de tamari
- 40 g de zumo de limón
PREPARACIÓN (20 min):
- Lavamos las hojas de kale, las dejamos escurrir muy bien (sino la salsa quedará muy acuosa) y les quitamos el tallo. Cortamos las hojas a trozos de 2-3 cm.
- Mezclamos el aguacate, el agua, el tamari y el zumo de limón.
- Maceramos el kale con la salsa del paso anterior unos 5 min. Yo lo hago con la Thermomix (vel 1, cuchillas invertidas), pero también lo podéis hacer a mano con paciencia. Gracias al aguacate y el limón, que rompen las fibras del kale y lo ablandan, el kale queda muuuuuy suave.
- Cortamos el pimiento, la col lombarda y la piña a taquitos.
- Rallamos la zanahoria.
- Mezclamos todo y servimos.
- Opcional: dejamos reposar la ensalada un rato para ablandar más las hojas de kale.
¿Sabíais que además de delicioso, este plato tiene mil beneficios?
- Como os decía, el kale es muy rico en hierro vegetal, y el pimiento rojo en vitamina C. En este post hablo de la sinergia de estos nutrientes consumidos conjuntamente.
- La col lombarda uno de los alimentos con más antioxidantes por euro. O sea, que si no os podéis permitir comprar arándanos cada semana, con la lombarda no tenéis excusa.
- El aguacate es fuente de grasas saludables (como ya habréis oído un millón de veces) y vitamina E.
- La zanahoria es rica en betacarotenos (es lo que le da el color anaranjado). ¿Sabíais que 1 sola zanahoria cubre la cantidad diaria recomendada de vitamina A?
- El tamari es una salsa de soja sin gluten fermentada, rica en probióticos al estar fermentada.
- La piña es rica en bromelina, una enzima proteolítica (que digiere las proteínas) y por lo tanto ayuda a la digestión.
Además, es una receta estupenda para llevar al trabajo en un tupper. Es de las pocas ensaladas que mejora con las horas (las de lechuga se reblandece y se pudre en un santiamén).
¿Os animáis a probarla?