Como ya sabéis, el hierro es un mineral esencial para el cuerpo, pues lo usamos para producir hemoglobina (transportador de oxígeno por la sangre hasta los tejidos) y mioglobina (reservorio y transportador de oxígeno en el músculo).
Algunos de los alimentos más ricos en hierro son:
- de origen animal:
- carne, sobretodo roja – ver receta de redondo de ternera con gírgolas
- marisco (berberechos, almejas)
- yema de huevo
- de origen vegetal:
- legumbres – ver recetas de germinado de lentejas, curry vegano de lentejas rojas y coco, hummus de remolacha, barquitos de lentejas, flor-ensalada de azukis, hummus de lentejas en cama de berenjena
- cacao
- espinacas
- semillas – ver receta de pan de lino
- patatas – ver receta de ensalada de patata alemana
- avena – ver receta de granola crunchy de plátano o también de magdalenas carrot cake o mi pizza proteica de avena y zanahoria
Sin embargo, pese a ser uno de los micronutrientes de los que más se habla (y de los que la población parece que se obsesiona más por mantener unos buenos niveles) también es de los que más déficit se tiene, causando la famosa anemia ferropénica (anemia por falta de hierro).
Curiosamente, esta condición es más frecuente en personas veganas. ¿Alguna vez os habéis preguntado por qué? Los anti-veganos dirán:
– ¡¡Porque no comen carne roja!!
A lo que los veganos replicarán:
– ¡¡Mentira, la dieta vegana es rica en hierro!!
¿Y sabéis qué? ¡Ambos tienen razón!
¿Cómo puede ser? Pues porque, aunque la dieta vegetariana es naturalmente rica en hierro, el hierro que contiene es del tipo no hemo. Por el contrario, el hierro de origen animal es de tipo hemo.
La diferencia entre ambos, sin ponemos muy técnicos, es que el hierro no hemo es menos biodisponible (lo absorbemos peor, ¡¡unas 5 veces menos!! -> para que os hagáis una idea, absorbemos un 25% del hierro hemo que ingerimos y solo un 5% del no hemo).
¿Qué podemos hacer? Muy fácil, acompañar las comidas ricas en hierro con alimentos ricos en Vitamina C, ya que se ha visto que esta potencia la absorción del hierro no hemo (puede llegar a triplicar su absorción).
¿Sabéis qué alimentos son ricos en Vitamina C? En este post hablo de ella.
Por otra parte, se ha visto que algunos compuestos impiden la absorción de hierro:
– alimentos ricos en oxalatos (espinacas, remolacha, algunos cereales, carnes, lácteos, té, café…)
– alimentos ricos en ácido fítico (frutos secos, legumbres)
– alimentos ricos en calcio
¡Pero tampoco sufráis mucho! El cuerpo es muy sabio y se auto-regula: en dietas pobres en hierro, el cuerpo lo absorbe más, mientras que en dietas demasiado ricas en hierro es al revés.
Por cierto, la fuerza de Popeye no venía de las latas de espinacas que se comía (debía ir al gimnasio entre capítulo y capítulo), porque como hemos dicho el hierro vegetal se absorbe poco y además las espinacas contienen oxalatos, unos antinutrientes que dificultan la absorción del hierro aun más, si cabe.